جسر جانبي بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى القدمين، وتجنب إسقاط حوضك للحفاظ على التوتر على عضلات الجانبية.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع رجليك مكدستين ودمبل في يدك العلوية تستند على وركك.
- ادعم نفسك على ذراعك، مع الحفاظ على مرفقك مباشرة تحت كتفك.
- ارفع حوضك عن الأرض، مكوناً خطا مستقيماً مع جسمك.
- احتفظ بهذا الوضع للمدة المطلوبة قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع جسر جانبي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر جانبي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف33%
البطن33%
كوادز34%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر جانبي بالدمبل؟
جسر جانبي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر جانبي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر جانبي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، جسر جانبي بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
