دفع الورك بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على إبقاء ذقنك مدفونًا وضلوعك نازلة للحفاظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب الانحناء الزائد للظهر السفلي في أعلى الحركة.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع مقعد خلفك وشريط على ساقيك.
- اميل إلى الوراء على المقعد بحيث تكون شفرات الكتف بالقرب من أعلى المقعد.
- ادفع بقدميك، ممتدًا وتمديد وركيك رأسيًا مع الشريط.
- ضغط على عضلات الأرداف في الأعلى، ثم أخفض الوركين مرة أخرى.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع دفع الورك بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
كوادز25%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بالبار؟
دفع الورك بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بالبار مناسب للمبتدئين؟
دفع الورك بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
