رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في ركبتيك لتجنب الفرط والحفاظ على التوتر في عضلات الفخذين والأرداف طوال التمرين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك عرض الورك، مع الاحتفاظ بزجاجة في كل يد أمام فخذيك.
- مع رجلي مستقيمتين وظهر مستقيم، انحنِ عند الوركين لخفض الزجاجات نحو الأرض.
- احتفظ بالزجاجات بالقرب من ساقيك وانخفض بقدر ما تسمح به مرونة عضلات الفخذ دون تقوس ظهرك.
- ضغط على عضلات الأرداف والفخذين للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام بأوزان إضافية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
بأوزان إضافية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة؟
رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام بأوزان إضافية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة مناسب للمبتدئين؟
رفعة البار الميتة بأرجل مستقيمة بزجاجة موزونة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
