تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة
نصائح الخبراء
تأكد من العمق الصحيح عن طريق الانثناء حتى تكون وركيك أسفل ركبتيك، ولكن لا تضحي بالشكل من أجل العمق.
خطوات التنفيذ
- ضع القضيب الحديدي على ظهرك العلوي وامسكه بيديك بعرض مريح.
- قف بقدميك بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- انخفض في الانثناء عن طريق ثني ركبتيك ودفع وركيك للوراء، مع الحفاظ على رفع صدرك.
- توقف في أسفل الانثناء لعد ثانيتين.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة؟
تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء الكامل بالبار مع استراحة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
