قرفصاء جيفرسون بالباربل
نصائح الخبراء
ضع شريط الباربيل بحيث يكون محاذيًا لجسمك للحفاظ على التوازن، وحافظ على تشغيل عضلات الجذع لدعم العمود الفقري طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف متباعد الأقدام عند شريط الباربيل بقدم واحدة أمامك والأخرى خلف الشريط.
- انخفض جلوسًا وامسك بشريط الباربيل بيد واحدة أمامي والأخرى خلف ساقيك.
- حافظ على عمودك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا أثناء رفع شريط الباربيل بتقويم ساقيك ووركيك.
- اخفض شريط الباربيل إلى الأرض بثني الورك والركب، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.
تتبع قرفصاء جيفرسون بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء جيفرسون بالباربل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز30%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء جيفرسون بالباربل؟
قرفصاء جيفرسون بالباربل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء جيفرسون بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء جيفرسون بالباربل مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء جيفرسون بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
