تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على ثبات الكوع وقربه من الجُذع لعزل عضلات البايسبس بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع قدميك على عرض الكتف.
- حدد الوزن المطلوب على آلة الرافعة.
- أمسك مقابض الجهاز بقبضة من أسفل.
- ارفع ذراعك نحو كتفك، مضغوطًا عضلة البايسبس في القمة.
- أخفض المقبض ببطء إلى وضع البداية.
- غير الأذرع وكرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
كوادز30%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة؟
تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين البايسبس المتناوب بالذراع الرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
