الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة
نصائح الخبراء
تحكم في الحركة في الصعود والهبوط لتجنب الزخم من السيطرة، مما يضمن تفعيل العضلات بشكل أقصى.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك على بطنك على مقعد الانحناء بزاوية 45 درجة، وثبت قدميك.
- اعبر ذراعيك أمامك أو ضعهما خلف رأسك.
- اخفض جسمك العلوي، ثم ارفعه مرة أخرى بضغط عضلات الأرداف والفخذين.
- وصل إلى خط مستقيم من الرأس إلى الكعب في القمة، دون تمديد زائد للظهر.
- عد ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة؟
الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة مناسب للمبتدئين؟
نعم، الامتداد الخلفي المعاكس بزاوية 45 درجة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
