اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة
نصائح الخبراء
واقف بشكل مستقيم وحافظ على تشديد الجسم للحفاظ على التوازن وضمان تركيز العضلات الوترية.
خطوات التنفيذ
- واقف مع حلقة مقاومة ملفوفة حول كاحليك.
- انقل وزنك إلى ساق واحدة، مع الاحتفاظ بانحناء الركبة قليلاً.
- ارفع الساق الأخرى إلى الجانب، مع الاحتفاظ بتوجيه أصابع القدم إلى الأمام.
- قم بإعادة ساقك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب قبل تبديل الساقين.
تتبع اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة؟
اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، اختطاف الورك واقفاً بحزام المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
