تمديد الورك بالكابل واقفًا
نصائح الخبراء
ركز على استخدام عضلات الأرداف لأداء الحركة، وتجنب استخدام أسفل ظهرك عن طريق الحفاظ على تشديد عضلات الجذع.
خطوات التنفيذ
- ربط حزام الكاحل بكابل منخفض الارتفاع وربطه بكاحلك.
- اواجه آلة الكابل، مع الاستمرار في الاستمساك بها للدعم.
- حافظ على ثني الركبتين قليلاً وشد عضلات الجذع.
- قم بتمديد الساق المرتبطة ببطء إلى الوراء بشكل مستقيم، مع الضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- عد إلى الوضعية الابتدائية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمديد الورك بالكابل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك بالكابل واقفًا؟
تمديد الورك بالكابل واقفًا يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك بالكابل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك بالكابل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمديد الورك بالكابل واقفًا مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
