القرفصاء المهذب بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على جسمك مستقيمًا ونشط الجزء الأساسي للحفاظ على التوازن ومنع الإجهاد غير الضروري على أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الورك، مع ماسكًا باربيل عبر ظهرك العلوي.
- اخطو خطوة إلى الوراء بساق واحدة، عبرها خلف ساقك الواقفة.
- انخفض بوركيك حتى يكاد فخذك الأمامي يكون موازيًا تقريبًا للأرض.
- حافظ على وزنك على كعب قدمك الأمامية أثناء الدفع للأعلى إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع القرفصاء المهذب بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء المهذب بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
أوتار الركبة10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء المهذب بالبار؟
القرفصاء المهذب بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء المهذب بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء المهذب بالبار مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء المهذب بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
