جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل
نصائح الخبراء
اضغط عبر كعبك لتعظيم تنشيط الأرداف وحافظ على مستوى حوضك طوال الحركة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ساق واحدة مثنية والأخرى ممدودة، واحمل دمبل فوق حوضيك.
- ادفع عبر كعب ساقك المثنية لرفع حوضك عن الأرض، مما يخلق خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
- احتفظ بالوضع في القمة للحظة، ثم اخفض ببطء حوضك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل جميع الريبات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
كوادز25%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل؟
جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
جسر الأرداف برجل واحدة بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
