تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة
نصائح الخبراء
حافظ على انحناء طفيف في الساق الداعم وركز على استخدام عضلات الأرداف لأداء الحركة.
خطوات التنفيذ
- قف واجهًا لآلة الرافعة مع الوسادة ملامسة خلف فخذك.
- التقط المقابض للدعم وامتد ساقك الخلفية، مضغوطًا عضلات الأرداف.
- عد إلى الوضعية الابتدائية وكرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
ثانوي
أوتار الركبة40%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة؟
تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمديد الورك واقفاً بالذراع الرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
