تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل
نصائح الخبراء
تأكد من عدم انحراف ركبتك الأمامية إلى الأمام وحافظ على ظهرك مستقيمًا لتجنب الإصابة واستهداف عضلات الأرداف والفخذين بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- قف مع شريط عرضي على ظهرك العلوي وادخل قدمًا واحدة في وضع متقدم.
- انخفض جسمك مباشرةً حتى تكاد الركبة الخلفية تلمس الأرض ويكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل؟
تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين القرفصاء المنقسم بالباربل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
