تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض
نصائح الخبراء
تأكد من استخدام عضلات الأرداف لرفع ساقيك وعدم الانحناء بظهرك بشكل مفرط.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على بنش خاص بوجهك مع ساقيك مثنيتين عند الركبتين، وقدميك معًا، مشابهة لساقي الضفدع.
- ارفع فخذيك عن البنش عن طريق ضغط عضلات الأرداف.
- اضغط برفق على الأرض بركبتيك ثم ارفع ساقيك مرة أخرى.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض يستهدف بشكل أساسي كوادز, لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام مقعد خاص. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز30%
لاتس30%
أرداف30%
ثانوي
أوتار الركبة10%
المعدات
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض؟
تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض يستهدف بشكل أساسي كوادز, لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام مقعد خاص.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضفدع لتمديد الظهر العكسي مع الطرق على الأرض مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
