تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة
نصائح الخبراء
حافظ على رفع كوعيك عاليًا طوال الحركة لضمان ثبات القضيب الحديدي في مكانه.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضع قضيب حديدي عبر كتفيك الأماميين، مع تقاطع يديك للتثبيت في مكانه أو في وضع الرف الأمامي.
- قف بقدميك عرض الكتف.
- انخفض في الانثناء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ورفع كوعيك عاليًا.
- توقف في الأسفل لعد ثانيتين.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف45%
كوادز45%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة؟
تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء الأمامي بالبار مع استراحة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
