خطف الورك جالسًا بالرافعة
نصائح الخبراء
التركيز على استخدام الأرداف لبدء الحركة وتجنب استخدام الزخم لتحريك الوسائد بعيدًا.
خطوات التنفيذ
- اجلس في الجهاز مع ساقيك معًا والوسائد ملامسة الفخذين الخارجيين.
- ادفع ساقيك بعيدًا ضد المقاومة، باستخدام الأرداف والفخذين الخارجيين.
- توقف لفترة وجيزة في النقطة القصوى للحركة.
- قم بجلب ساقيك ببطء معًا إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع خطف الورك جالسًا بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطف الورك جالسًا بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
كوادز30%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطف الورك جالسًا بالرافعة؟
خطف الورك جالسًا بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطف الورك جالسًا بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطف الورك جالسًا بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
نعم، خطف الورك جالسًا بالرافعة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
