تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل
نصائح الخبراء
احتفظ بالدمبل عند مستوى الكتف وارفع كوعيك طوال الحركة للحفاظ على جذع مستقيم وتنفيذ الشد بشكل صحيح.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدامك على عرض الكتف، مع الاحتفاظ بدمبل في كل يد عند مستوى الكتف.
- احتفظ بصدرك مرفوعًا ونواصل الجوفاء بينما تنحني في الانخفاض، دافعًا بوركيك إلى الوراء وأسفل.
- انحنِ حتى تكون فخذيك على الأقل موازية للأرض.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل؟
تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء الأمامي بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
