رفعة البار الميتة من على الكتل
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي طوال الرفع واستخدم قوة عضلات الساق بشكل فعال من خلال دفعك بكعبي قدميك.
خطوات التنفيذ
- قم بترتيب الكتل بحيث يبدأ الشريط الحديدي على مستوى منتصف الساق.
- قف بقدميك على عرض الحوض، مع الشريط فوق رباط حذائك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك الشريط بقبضة فوقية.
- حافظ على استقامة ظهرك أثناء رفع الشريط عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- قفل في الأعلى مع رفع كتفيك للخلف.
- أخفض الشريط إلى الكتل تحت السيطرة.
- كرر العملية لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع رفعة البار الميتة من على الكتل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة البار الميتة من على الكتل يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة10%
لاتس10%
كوادز20%
سمانة10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة البار الميتة من على الكتل؟
رفعة البار الميتة من على الكتل يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, لاتس, كوادز, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة البار الميتة من على الكتل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة البار الميتة من على الكتل مناسب للمبتدئين؟
رفعة البار الميتة من على الكتل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
