ركلة الحمار بالكابل
نصائح الخبراء
ركز على شد عضلات الأرداف في أعلى الحركة وتجنب استخدام الزخم لتأريخ الساق.
خطوات التنفيذ
- ربط حزام الكاحل بحبل الكابل المنخفض وثبته حول كاحلك.
- ارتفع على ركبتيك مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك.
- ومازلت ركبتك مثنية، ارفع ساقك الخلفية وأعلى، مدفوعاً كعبك نحو السقف.
- عد ركبتك ببطء إلى الوضعية الابتدائية دون وضعها على الأرض.
- كرر لعدد التكرارات المطلوبة قبل تبديل الساقين.
تتبع ركلة الحمار بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الحمار بالكابل يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الحمار بالكابل؟
ركلة الحمار بالكابل يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الحمار بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الحمار بالكابل مناسب للمبتدئين؟
ركلة الحمار بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
