تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل
نصائح الخبراء
ركز على نقطة على الأرض للحفاظ على توازنك وضمان حركة بطيئة ومسيطرة لتجنب الإصابة.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الحوض وامسك بدمبل في كل يد.
- حافظ على توازنك على ساق واحدة مع انحناء طفيف في ركبة الساق الداعمة.
- انحنِ عند الورك لخفض الدمبل نحو الأرض بينما تمتد الساق العكسية خلفك.
- حافظ على استقامة ظهرك ورأسك في خط مع العمود الفقري أثناء الانحناء.
- ارجع ببطء إلى وضع البداية، محافظاً على التوازن والسيطرة.
- أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الساق الآخر.
تتبع تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس30%
أرداف30%
ثانوي
أوتار الركبة13%
كوادز13%
سمانة14%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل؟
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الرفعة المميتة بساق واحدة بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
