تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة جذعك وتقوية عضلات الجذع طوال الحركة للحفاظ على التوازن والشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف مع قدميك متقاطعتين، إحداهما أمام الأخرى، والشريط تحت القدم الأمامية.
- امسك الطرف الآخر من الشريط بيديك على مستوى الكتف.
- انخفض بجسمك في حركة القرفصاء، محافظاً على أن يكون الركبة الأمامية في محور مع القدم.
- اضغط عبر الكعب الأمامي للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب قبل التبديل إلى الجانب الآخر.
تتبع تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف60%
كوادز30%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة؟
تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء المنفصل بالمقاومة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
