دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين
نصائح الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع وقم بالدفع من خلال كعبيك لتعظيم تنشيط الأرداف.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع حلقة من الشريط المقاوم ملفوفة حول وركيك ومربوطة خلفك.
- اميل قليلاً إلى الأمام ثم قم بدفع وركيك إلى الأمام، مقاومًا ضد مقاومة الشريط.
- ضغط على عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- عد إلى الوضعية الابتدائية بحركة مراقبة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين؟
دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين مناسب للمبتدئين؟
نعم، دفع الورك بحزام المقاومة على الركبتين مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
