تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات
نصائح الخبراء
تركيز على الحفاظ على الركبة في محاذاة مع القدم وعدم السماح لها بالانهيار داخليًا لتجنب الإجهاد على مفصل الركبة.
خطوات التنفيذ
- قف مع كرة استقرار خلفك وضع قدم واحدة على الكرة.
- توازن على ساقك الواقفة مع تمديد ذراعيك للتوازن.
- انخفض بساقك الواقفة بينما تمتد الساق الأخرى إلى الخلف على الكرة.
- انخفض حتى يكون الفخذ موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال كعبك للعودة إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل بين الساقين.
تتبع تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة توازن. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
كرة توازن
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات؟
تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة توازن.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بساق واحدة على كرة الثبات مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
