ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً)
نصائح الخبراء
حافظ على تشغيل عضلات الجوف والعمود الفقري بشكل مستمر لتجنب توتر أسفل الظهر.
خطوات التنفيذ
- ركع على الأرض مع حلقة مقاومة ملفوفة حول إحدى قدميك.
- حافظ على يديك مسطحة على الأرض، عرض الكتفين بعيدة.
- قوم بتشديد عضلات الجوف والحفاظ على ظهر مسطح.
- ارفع الساق الملفوفة للخلف، مع الحفاظ على زاوية الركبة مثنية بزاوية 90 درجة.
- ضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
تتبع ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً) في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً) يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة50%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً)؟
ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً) يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً) مناسب للمبتدئين؟
ركلة الساق المثنية بالرباط المقاومة (راكعاً) مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
