تمرين تمديد الورك بالرافعة
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على العمود الفقري الطبيعي واستخدم عضلات الأرداف لأداء الحركة، وتجنب الانحناء المفرط لظهرك.
خطوات التنفيذ
- ضع نفسك على بطنك على آلة الرافعة، مع وضع الوركين قليلاً وراء حافة الوسادة.
- ثبت قدميك تحت وسادات القدم.
- حافظ على ساقيك مستقيمتين وقم برفعهما عن طريق ضغط عضلات الأرداف، مع الحفاظ على رأسك وعمودك الفقري في وضع مستقيم.
- ارفع حتى يكون جسمك في وضع مستقيم من الرأس إلى الكعب.
- انخفض ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العدد المطلوب من التكرارات.
تتبع تمرين تمديد الورك بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تمديد الورك بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تمديد الورك بالرافعة؟
تمرين تمديد الورك بالرافعة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تمديد الورك بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تمديد الورك بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
تمرين تمديد الورك بالرافعة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
