تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج
نصائح الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا ونشاط عضلات الجذع للحفاظ على التوازن وتعظيم تنشيط عضلات الأرداف والفخذين.
خطوات التنفيذ
- قف على درج أو منصة مع الدمبل عند جانبيك.
- اخطو خلفًا بقدم واحدة، مهبطًا على كرة تلك القدم، وانخفض في الانحناء.
- يجب أن يكون فخذك الأمامي موازيًا للأرض في أسفل الحركة.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر وواصل تناوب الساقين لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج؟
تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الاندفاع للخلف بالدمبل من على الدرج مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
