قرفصاء الباربل الأمامي
نصائح الخبراء
التركيز على الحفاظ على الكوع مرتفع وموجه للأمام للمساعدة في الحفاظ على وضع الرف القوي ومنع القضيب من الانزلاق عن الكتفين.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بالشريط الحديدي على كتفيك الأماميين، مع أطراف أصابعك تحت الشريط خارج كتفيك وكوعيك موجهين للأمام.
- قف بقدميك عرض الكتفين.
- قوم بشد عضلات جسمك وحافظ على جمجمتك مستقيمة قدر الإمكان أثناء النزول في الحركة.
- انخفض حتى تكون فخذيك موازية للأرض أو أقل.
- ادفع بقدميك للارتفاع مرة أخرى إلى وضع البداية.
تتبع قرفصاء الباربل الأمامي في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء الباربل الأمامي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز30%
ثانوي
سمانة5%
أوتار الركبة15%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء الباربل الأمامي؟
قرفصاء الباربل الأمامي يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء الباربل الأمامي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء الباربل الأمامي مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء الباربل الأمامي مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
