القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على اتزان جذعك وركبتك الأمامية في خط مع قدمك لتجنب الإصابة وضمان الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف عدة أقدام أمام مقعد أو منصة مرتفعة وضع إحدى القدمين خلفك على المقعد.
- احمل دمبل في كل يد على جانبيك.
- انخفض بوركي نحو الأرض بحيث تأتي ركبتك الخلفية بالقرب من الأرض.
- اضغط عبر كعبك الأمامي للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد الحركات المطلوبة قبل التبديل بين الساقين.
تتبع القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل؟
القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء البلغاري المنفصل بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
