تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة
نصائح الخبراء
تأكد من الحفاظ على نواة قوية ومستقرة طوال ممارسة الرياضة لتعظيم مشاركة عضلات البطن.
خطوات التنفيذ
- قف على الشريط بقدميك عرض الكتف، مع الاحتفاظ بالطرف الآخر بكلتا اليدين أمامك.
- انخفض في الانحناء مع الاحتفاظ بصدرك مرفوعًا وظهرك مستقيم.
- بينما ترتفع من الانحناء، انعطف جذعك إلى جانب واحد، مع جلب الشريط عبر جسمك.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر الحركة، متناوبًا بين الجانبين مع كل تكرار.
تتبع تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
البطن30%
كوادز20%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
رباط
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة؟
تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف, البطن, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء مع اللف بالمقاومة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
