تمرين الصعود بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على رفع صدرك ومشاركة عضلات الجسم خلال الحركة للحفاظ على التوازن وضمان تنشيط العضلات الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف واجهًا لمقعد أو درج وامسك بالشريط الحديدي عبر ظهرك العلوي.
- ضع قدمًا واحدة على المقعد، واضغط عبر كعبك لرفع جسمك.
- ارتقِ إلى المقعد، ممتدًا تمامًا الورك والركبة لساقك الرائدة.
- انخفض ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- أكمل كل الريبات على ساق واحدة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين الصعود بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصعود بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصعود بالبار؟
تمرين الصعود بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصعود بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصعود بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين الصعود بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
