تمرين القرفصاء بديل على جهاز سميث

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ضع القضيب على آلة سميث على ارتفاع يكون أسفل مستوى الكتف تقريبًا.
2. قف بقدميك عرض الكتف وانتبه إلى توجيه أصابع قدميك قليلاً للخارج.
3. ضع جسمك تحت القضيب بحيث يستريح بشكل مريح على ظهرك العلوي.
4. ارفع القضيب عن طريق تدويره والخطوة للأمام.
5. انخفض بجسمك عن طريق الانحناء في الركب والوركين كما لو كنت تجلس إلى الوراء في كرسي، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
6. انحن حتى يكون فخذيك موازيين للأرض، أو حتى ما يسمح به مرونتك.
7. ادفع بكعبيك لتمتد ساقيك والعودة إلى وضع البداية.
8. كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.