تمرين القرفصاء بساق واحدة بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على راحة قدمك الأمامية مسطحة واندفع من خلال الكعب لتعظيم مشاركة الأرداف والفخذين.
خطوات التنفيذ
- ضع شريط حديدي على كتفيك وقف أمام مقعد.
- قم بتمديد ساق واحدة إلى الوراء وضع قمة قدمك على المقعد.
- انخفض بوركك بانحناء ركبتك الأمامية حتى يكون فخذك تقريبًا موازيًا للأرض.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر العملية للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين القرفصاء بساق واحدة بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بساق واحدة بالبار؟
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بساق واحدة بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بساق واحدة بالبار مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بساق واحدة بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
