القرفصاء بالباربل على صندوق
نصائح الخبراء
تأكد من أن ارتفاع الصندوق يسمح لفخذيك بأن تكونا متوازيتين مع الأرض في أسفل القرفصاء. حافظ على تشديد عضلات الجذع واندفاعك من خلال كعبيك للوقوف.
خطوات التنفيذ
- ضع صندوقًا خلفك وقف بقدميك عرض الكتف.
- ضع الشريط الحديدي عبر ظهرك العلوي وكتفيك، متمسكًا به بقوة.
- انخفض ببطء عن طريق ثني ركبتيك ووركيك حتى تجلس على الصندوق.
- انتظر لحظة بينما تحافظ على التوتر في عضلاتك.
- انفجر للعودة إلى الوضع الابتدائي عن طريق الضغط من خلال كعبيك.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع القرفصاء بالباربل على صندوق في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بالباربل على صندوق يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بالباربل على صندوق؟
القرفصاء بالباربل على صندوق يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بالباربل على صندوق؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بالباربل على صندوق مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء بالباربل على صندوق مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
