دفع الورك بحزام المقاومة
نصائح الخبراء
تأكد من تثبيت الشريط المقاوم بإحكام حول ساقيك فوق الركبتين للحفاظ على التوتر طوال ممارسة الرياضة.
خطوات التنفيذ
- اربط شريطًا مقاومًا فوق ركبتيك واجلس على الأرض مع ظهرك مستندًا إلى مقعد.
- اثني ركبتيك وضع قدميك مسطحة على الأرض، عرض الوركين بعرض الوركين.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك واصعد وركيك لأعلى، ممتدًا وركيك بالكامل بينما تدفع ركبتيك للخارج ضد الشريط.
- ضغط عضلات الأرداف في الأعلى، ثم اخفض وركيك مرة أخرى وكرر لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع دفع الورك بحزام المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بحزام المقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف70%
ثانوي
أوتار الركبة30%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بحزام المقاومة؟
دفع الورك بحزام المقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بحزام المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بحزام المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، دفع الورك بحزام المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
