تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل
نصائح الخبراء
تحكم في هبوط الانحناء للحفاظ على التوازن وضمان مشاركة العضلات الصحيحة، خاصة في الأرداف والعضلات الخلفية للفخذ.
خطوات التنفيذ
- قف بوضعية مستقيمة مع احتفاظك بكيتلبيل عند صدرك أو بجانبك.
- خطو إلى الوراء بساق واحدة، وانخفض بوركين لإسقاط ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- حافظ على أن يكون ساقك الأمامية عموديًا وجسمك مستقيمًا.
- ادفع من خلال كعبك الأمامي للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر على الساق الأخرى وواصل التناوب.
تتبع تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل؟
تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء الخلفي بالكيتل بيل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
