القرفصاء بساق واحدة بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على التوازن والسيطرة طوال التمرين، استخدم ذراعيك للتوازن وحافظ على صدرك مرفوعًا.
خطوات التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع الساق الأخرى ممتدة مستقيمة أمامك.
- احمل دمبل بكلا اليدين أمام صدرك.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني ركبة الساق الداعمة، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم وصدرك مرفوع.
- انحدر بقدر ما يمكنك مع الحفاظ على التوازن والشكل الصحيح.
- ادفع للأعلى للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- أكمل عدد الحركات المطلوبة قبل التبديل بين الساقين.
تتبع القرفصاء بساق واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء بساق واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء بساق واحدة بالدمبل؟
القرفصاء بساق واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء بساق واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء بساق واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء بساق واحدة بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
