تمرين جسر الأرداف بساق واحدة بشريط المقاومة
نصائح الخبراء
تأكد من وضع الشريط المقاوم بشكل آمن حول فخذيك فوق ركبتيك والحفاظ على التوتر في الشريط طوال ممارسة التمرين.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك بقدم واحدة مسطحة على الأرض والساق الأخرى ممتدة، وضع شريط مقاومة فوق ركبتيك.
- ادفع من خلال كعب القدم الموجود على الأرض لرفع وركيك، ممتداً ساقك الأخرى مع الحفاظ على التوتر في الشريط.
- احتفظ بالوضع في الأعلى للحظة، ثم اخفض وركيك ببطء.
- كرر لعدد التكرارات المرغوبة قبل تغيير الأرجل.
تتبع تمرين جسر الأرداف بساق واحدة بشريط المقاومة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة بشريط المقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام رباط مقاومة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
رباط مقاومة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين جسر الأرداف بساق واحدة بشريط المقاومة؟
تمرين جسر الأرداف بساق واحدة بشريط المقاومة يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام رباط مقاومة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين جسر الأرداف بساق واحدة بشريط المقاومة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين جسر الأرداف بساق واحدة بشريط المقاومة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين جسر الأرداف بساق واحدة بشريط المقاومة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
