اندفاع للخلف بالباربل
نصائح الخبراء
تحكم في هبوط الانحناء لمنع ركبة الساق الخلفية من الاندفاع إلى الأرض.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك معًا والقضيب الحديدي على ظهرك العلوي.
- خطو للخلف بإحدى الساقين، وانخفض بوركيك لخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض.
- حافظ على توازن ساقك الأمامية ووزنك على كعب قدمك الأمامية.
- ادفع بكعب قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة مع الساق الأخرى وواصل التناوب لعدد المرات المرغوب فيها.
تتبع اندفاع للخلف بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع للخلف بالباربل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع للخلف بالباربل؟
اندفاع للخلف بالباربل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع للخلف بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع للخلف بالباربل مناسب للمبتدئين؟
اندفاع للخلف بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
