رفعة الكيتل بيل الميتة
نصائح الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وانحناء في الوركين، واستخدم الكعب لرفع الكيتلبيل مع الحفاظ عليه قريبًا من جسمك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض، مع الكيتلبيل بين قدميك.
- انحنِ في الوركين وانثنِ ركبتيك قليلاً، وامسك بمقبض الكيتلبيل بكلتا اليدين.
- حافظ على استقامة ظهرك ورفع صدرك أثناء الوقوف، واستخدم الكعب للوقوف.
- ضغط عضلات الأرداف في أعلى الحركة.
- اخفض الكيتلبيل إلى الأرض عن طريق الانحناء في الوركين والحفاظ على ظهر مستقيم.
تتبع رفعة الكيتل بيل الميتة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفعة الكيتل بيل الميتة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, لاتس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كيتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز15%
لاتس20%
ثانوي
سمانة5%
أوتار الركبة20%
المعدات
كيتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفعة الكيتل بيل الميتة؟
رفعة الكيتل بيل الميتة يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, لاتس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة, أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كيتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفعة الكيتل بيل الميتة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفعة الكيتل بيل الميتة مناسب للمبتدئين؟
رفعة الكيتل بيل الميتة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
