تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة
نصائح الخبراء
حافظ على تقديم ذقنك وإبقاء الضلوع لأسفل للحفاظ على العمود الفقري الطبيعي وزيادة تنشيط العضلات المؤخرة.
خطوات التنفيذ
- اضطجع على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحتين على الأرض، مع الاحتفاظ بالقضيب بين يديك بعرض أقل قليلاً من عرض الكتف.
- ضع القضيب فوق وركيك واحتفظ به في مكانه بيديك.
- ادفع من خلال كعبيك، رفع وركيك نحو السقف مع الضغط على عضلات المؤخرة.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض وركيك ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر العملية للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
ثانوي
أوتار الركبة25%
كوادز25%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة؟
تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة يستهدف بشكل أساسي أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة, كوادز. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة مناسب للمبتدئين؟
تمرين جسر الأرداف بالباربل واليدين على العارضة مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
