قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري المحايد وحافظ على وزن الجسم متوازنًا فوق جسمك لتجنب وضع ضغط زائد على أسفل ظهرك.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك مباشرة أوسع من عرض الكتف، مع احتجاز دمبل فوق رأسك في إحدى يديك.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، مع الاحتفاظ بالدمبل فوق رأسك.
- انخفض حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- ادفع بقوة من خلال كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
- حافظ على استقرار الدمبل فوق رأسك طوال الحركة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الذراعين.
تتبع قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل؟
قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء بذراع واحدة فوق الرأس بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
