تدوير الأرداف جالسًا على الأرض
نصائح الخبراء
ضبط موقفك على الرغوة الدوارة لاستهداف أجزاء مختلفة من العضلات في الأرداف.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الرغوة الدوارة مع وضعها تحت الأرداف الخاصة بك.
- اعبر ساق واحدة فوق الركبة الأخرى لزيادة الامتداد على ذلك الجانب.
- ضع يديك خلفك للدعم.
- انقل وزنك على أحد الأرداف وانقلها إلى الأمام والخلف.
- قم بتبديل الجانبين لضمان امتداد متساو على كلتا الأرداف.
تتبع تدوير الأرداف جالسًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الأرداف جالسًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا إطالة باستخدام رول فوم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
رول فوم
نوع التمرين
إطالة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الأرداف جالسًا على الأرض؟
تدوير الأرداف جالسًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين إطالة يتم باستخدام رول فوم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الأرداف جالسًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الأرداف جالسًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير الأرداف جالسًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
