ضغط الساق الأفقي بالرافعة
نصائح الخبراء
تأكد من الضغط بالتساوي عبر قدمك وعدم قفل ركبتك في أعلى الحركة.
خطوات التنفيذ
- اجلس في آلة الرافعة وضع قدم واحدة على المنصة في مستوى حوضك.
- قم بتمديد ساقك لدفع المنصة بعيدًا، مع الاحتفاظ بقدمك الأخرى مسطحة على الأرض.
- اخفض المنصة ببطء إلى وضع البداية دون السماح للأوزان بلمس الأرض.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوبة قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع ضغط الساق الأفقي بالرافعة في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الساق الأفقي بالرافعة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام جهاز رافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
كوادز60%
أرداف40%
المعدات
جهاز رافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الساق الأفقي بالرافعة؟
ضغط الساق الأفقي بالرافعة يستهدف بشكل أساسي كوادز, أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام جهاز رافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الساق الأفقي بالرافعة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الساق الأفقي بالرافعة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الساق الأفقي بالرافعة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعات المتمرسة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
