القرفصاء السومو بالدمبل
نصائح الخبراء
حافظ على صدرك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا طوال الحركة للحفاظ على الشكل الصحيح وزيادة تفعيل العضلات في الأرداف والفخذين.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك أوسع من عرض الكتف، وأصابع القدمين تشير إلى الخارج، مع احتفاظ بدمبل في كلتا اليدين أمامك.
- انحنِ ركبتيك ووركيك لأسفل لتنخفض جسمك، مع الحفاظ على وزنك على كعبيك.
- اسحب لأسفل حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- ادفع بكعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع القرفصاء السومو بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء السومو بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
أوتار الركبة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء السومو بالدمبل؟
القرفصاء السومو بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء السومو بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء السومو بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء السومو بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
