دفع الورك بالدمبل
نصائح الخبراء
قُم بدفع عبر كعبيك وانقبض عضلات الأرداف في أعلى الحركة لتفعيل العضلات بشكل أقصى.
خطوات التنفيذ
- اجلس على الأرض مع وجود مقعد خلفك ودمبل موضوع على وركيك.
- اميل إلى الوراء ضد المقعد بحيث تكون عظام الكتف قرب أعلى المقعد.
- قم بدفع عبر كعبيك لرفع وركيك لأعلى، ممتدًا بهما تمديدًا كاملاً.
- توقف في الأعلى، ثم اخفض وركيك إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه.
تتبع دفع الورك بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الورك بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف100%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الورك بالدمبل؟
دفع الورك بالدمبل يستهدف بشكل أساسي أرداف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الورك بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الورك بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
دفع الورك بالدمبل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
