تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل
نصائح الخبراء
تركيزك على الدفع من خلال كعب الساق المتحركة لتنشيط الأرداف والعضلات الخلفية بشكل كامل.
خطوات التنفيذ
- ربط كاحل الساق بجهاز البولي المنخفض وبكاحلك.
- قف واجهًا للجهاز مع خطوة أمامك.
- اصعد على المنصة بالساق المربوطة، مع ضغط عضلات الأرداف في القمة.
- انزل بحركة مراقبة وكرر للعدد المطلوب من التكرارات قبل تغيير الساقين.
تتبع تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز40%
ثانوي
سمانة10%
المعدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل؟
تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الصعود بتفعيل الأرداف بالكابل مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
