اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين
نصائح الخبراء
حافظ على الكوعين قريبين من جسمك أثناء الانحناء لعزل عضلات البايسبس بشكل فعال.
خطوات التنفيذ
- اخطو للأمام في وضعية الانحناء واحتفظ بكرة طبية عند جانبيك.
- أثناء انخفاضك في الانحناء، قم بعمل انحناء للبايسبس بجلب الكرة نحو صدرك.
- ادفع العودة إلى الوضعية الابتدائية وانخفض بالكرة.
- كرر على الساق الأخرى وواصل التناوب.
تتبع اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين يستهدف بشكل أساسي بايسبس, أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة طبية. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
بايسبس20%
أرداف20%
كوادز20%
ثانوي
ساعد13%
أوتار الركبة13%
سمانة14%
المعدات
كرة طبية
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين؟
اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين يستهدف بشكل أساسي بايسبس, أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة ساعد, أوتار الركبة, سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة طبية.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين مناسب للمبتدئين؟
اندفاع بكرة الطب مع تمرين العضلة ذات الرأسين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
