اندفاع جانبي بالبار
نصائح الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا قدر الإمكان لمنع الإجهاد غير الضروري على أسفل ظهرك وللمشاركة الكاملة للعضلات المستهدفة.
خطوات التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع حمل شريط حديدي عبر ظهرك العلوي.
- خطوة كبيرة جانبية بإحدى الساقين، ثني ركبة الساق الرائدة مع الاحتفاظ بالساق الأخرى مستقيمة.
- انخفض بجسمك عن طريق دفع وركيك للوراء ولأسفل، مع الاحتفاظ بالوزن على كعب الساق المثنية.
- ادفع بالساق المثنية للعودة إلى وضع البداية.
- كرر على الجانب الآخر لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع اندفاع جانبي بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
اندفاع جانبي بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف50%
كوادز30%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها اندفاع جانبي بالبار؟
اندفاع جانبي بالبار يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ اندفاع جانبي بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل اندفاع جانبي بالبار مناسب للمبتدئين؟
اندفاع جانبي بالبار مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
