رفع ميت بساق واحدة على لاندماين
نصائح الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي وانحنِ في الوركين لتعزيز مشاركة العضلات الخلفية للفخذ والمؤخرة.
خطوات التنفيذ
- قف واجه القضيب المحمل بأحد الأطراف مع الاحتفاظ بالقضيب على مستوى الفخذ.
- رفع إحدى الساقين قليلاً عن الأرض، متوازنًا على الساق الأخرى.
- انحنِ في الوركين وانخفض بالقضيب بينما تمتد الساق المرفوعة خلفك.
- حافظ على استقامة ظهرك وانحناء الساق الداعمة قليلاً.
- عد إلى الوضعية الابتدائية عن طريق الدفع من خلال كعب الساق الداعمة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع رفع ميت بساق واحدة على لاندماين في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع ميت بساق واحدة على لاندماين يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
لاتس40%
أرداف40%
ثانوي
أوتار الركبة20%
المعدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع ميت بساق واحدة على لاندماين؟
رفع ميت بساق واحدة على لاندماين يستهدف بشكل أساسي لاتس, أرداف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة أوتار الركبة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع ميت بساق واحدة على لاندماين؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع ميت بساق واحدة على لاندماين مناسب للمبتدئين؟
رفع ميت بساق واحدة على لاندماين مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
