تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس
نصائح الخبراء
حافظ على جذعك مستقيمًا وركبتك الأمامية في خط مع أصابع قدميك لتجنب الإصابة وضمان الشكل الصحيح.
خطوات التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الحوض، مع احتفاظ بدمبل عموديًا بالقرب من صدرك بكلتا اليدين.
- اخطو خطوة للوراء وتوازن على كرة القدم الخلفية، مع افتراض وضعية متقدمة.
- انخفض بوركك نحو الأرض بثني كلتا الركبتين، مع التأكد من أن الركبة الأمامية لا تتجاوز أصابع قدميك.
- ادفع من خلال كعب القدم الأمامي للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- أكمل عدد مرات التكرار المطلوبة على ساق واحدة قبل التبديل إلى الأخرى.
تتبع تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
ثانوي
سمانة20%
المعدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس؟
تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز. تشمل العضلات الثانوية المشاركة سمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتمرنين المتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء المنفصل بدمبل الكأس مصنف كتمرين متوسط الصعوبة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
